「朝がつらい」あなたに。目覚めをよくする夜・朝の習慣♡

梅雨も明けて、一気に気温も上昇。
ここから夏が終わるまで寝苦しい夜が続きます。

朝すっきり起きられなくて、通勤・通学電車の中でウトウトしてる人も多いのではないですか？

朝が弱いタイプだから…と諦めないで、寝る前と起きた後にちょっとした習慣づけをすることですっきり気持ちのいい朝をスタートすることができます！

目覚めをよくするためには？

目覚めをよくするためのポイントとなるのは自律神経のバランスです。
自律神経は、自分が意識しなくてもからだの各機能を調整してくれる神経です。

自律神経には

• 交感神経
• 副交感神経

の２種類があります。

出典：http://www.touen-sinkyuu.com/

活動するためには交感神経が働く必要があり、逆に体を休めるときには副交感神経が働きます。
夜更かしや睡眠不足が重なると自律神経のバランスが崩れてしまい、日中に眠くなったり集中力が落ちてしまったりさらにはいらいらしやすくなったりと、体に悪影響を及ぼします。

つまり、目覚めをよくして気持ちのよい一日をスタートさせるためにはこの自律神経のバランスを整えるような生活を心がけるといいというわけです！

目覚めをよくする夜の習慣

目覚めをよくする作戦は、夜寝るところからスタート♡
できるだけ決まった時間にぐっすり寝ることで、体内時計のリズムが整い、自律神経も正常に働きます。
そうはいっても、なかなか理想通りに就寝するのは難しいですよね。 せっかく早くベッドに入っても、目が冴えて寝付けないことも……。

そこで、寝付きをよくするための夜の習慣に注目しましょう。

出典：http://www.coralcartography.org/

• お風呂でからだをあたため、リラックスの神経を優位に

ぬるめのお湯（38~40度）にゆっくりつかることで、からだをリラックスさせる副交感神経が優位に。 その結果、手足の血流が豊かになり、からだの熱が放たれることで寝付きがよくなります。

• ベッドでスマホはOFFにして、神経を休める

夜、ベッドでくつろぎながら、スマートフォン・パソコン・テレビなどを見る人も多いでしょう。 でも、これら光の強い電子機器は交感神経を刺激し、脳を興奮させるので、リラックスどころか目が冴えてしまうことも。
ベッドに入った後は、ストレッチや落ち着ける音楽を聞くなど、別のリラックス方法に変えてみませんか？

出典：http://www.brewers.or.jp/
• 寝酒は睡眠のリズムが乱れて逆効果、つまみとともにメタボの原因にも……

アルコールを飲むと脳がぼんやりするので、眠気を誘うこともありますが、飲み過ぎて神経が麻痺すると睡眠のリズムが崩れ、眠りが浅くなる傾向があります。 その結果、夜中に突然、目が覚めたりすることも。
また、寝酒を飲むと、つい一緒におつまみを食べてしまいませんか？ 軽い気持ちの寝酒習慣が、結果的に睡眠にも健康（メタボリックシンドローム）にも悪影響ということに……。
飲み会や晩酌は、寝る3時間くらい前には切り上げられるとスマートです。

目覚めをよくする朝の習慣

夜ぐっすりと眠れるようになったら、 次は、スッキリ目覚めるための朝の習慣に注目します。

• ふとんをはねのけて、自律神経を刺激

目覚まし時計が鳴ったら、まずは寝たままの姿勢でもいいので、ふとんをはがしてみてください。掛け布団を1枚減らすだけでもOK。
体温は、目が覚める少し前に最低になります。そのとき、自律神経は体温を上げて調節しようと動き始めるのですが、この自律神経の切り替えのタイミングには「寒さ」という適度な刺激が必要です。 勇気をもってふとんをはねのけて自律神経を刺激すれば、からだが自然に目覚めます。

• 朝日のパワーで、睡眠ホルモンを抑制

人間は、朝と夜の違いを光で感知しています。 眠気が覚めたら、次はもう一歩踏み出して、カーテンや雨戸を開けます。 光が脳に伝わると、眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、からだが朝モードになります。すぐには動かず、ぼーっとしているだけでも効果アリ。

• 朝15分のゆとりで、イライラ解消

いきなり1時間早起きする、と思うとキツイですよね……なので15分早起きを。 朝15分早く家を出れば、ちょっと電車が遅れてもイライラしませんし、ゆったりした気持ちで会社に到着します。 15分あれば、メールを数本打ったり、一日の予定や優先順位を整理したり、仕事のリズムもよくなります。
いつもよりもちょっと先に動くことで、何かに追われているようなストレスから抜け出せるはず。そのゆとりがまた、自律神経のバランスを整えます。

このように小さなことでも「早起きして気分がいい」体験を実感すると、もっと早く起きたくなるかもしれません！